Odżywki białkowe często określane są jako suplementy białka dla sportowców. Pozwalają dostarczyć dużych ilości białka w małej objętości, są smaczne i wygodne, a także mają niezłą rozpuszczalność. Przyjrzyjmy się im bliżej i sprawdźmy czy warto spełniać zapotrzebowanie na białko z użyciem suplementów.
Czym jest białko?
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, które dostarczamy każdego dnia do swojego organizmu, wraz z żywnością, napojami, a także suplementami diety, czy rozmaitymi przekąskami. Podstawowa rola białka opiera się o stanowienie budulca umożliwiającego rozwój, regenerację, a także wzrost poszczególnych tkanek – próżno szukać w organizmie człowieka tkanek nie zbudowanych z protein. Prócz tego białko może stanowić źródło energii (4kcal na 1 g), w organizmie pełni funkcje transportową (hemoglobina transportująca tlen, mioglobina w mięśniach), stanowi również budulec niektórych hormonów ( peptydowych, np. insulina).
Ile jeść białka w diecie- czy łatwo dostarczyć białko dla sportowców?
Przeciętny członek populacji jest w stanie bez najmniejszego problemu spełnić zapotrzebowanie proteinowe organizmu ze źródeł żywności konwencjonalnej (0,9g/g masy ciała). W przypadku sportowców sprawa czasem wygląda inaczej. Głównym elementem wpływającym na taki stan rzeczy jest istotnie wyższe zapotrzebowanie białkowe osób uprawiających sport – waha się ono w zależności od dyscypliny, najwyższe jest jednak w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny oporowe (treningi siłowe). Zapotrzebowanie na białko może stanowić nawet powyżej 2 g białka na kilogram masy ciała (w przypadku diety redukcyjnej). Oczywiście nie każdy z atletów będzie zmuszony do stosowania odżywek białkowych, są one jednak bezpieczną, wygodną, szybką, a przy tym zazwyczaj bardzo smaczną alternatywą dla żywności konwencjonalnej.
Kiedy sięgać po odżywki białkowe dla sportowców?
To kiedy powinniśmy korzystać z odżywki wysokobiałkowej, powinno być uwarunkowane naszymi potrzebami, a także codzienną dietą. Jeżeli stosując żywność konwencjonalną, nie jesteśmy w stanie zrealizować zapotrzebowania na białko, jest to odpowiedni moment do rozważania wdrożenia suplementacji odżywką proteinową. Warto poprzedzić to próbą zmiany diety, co jednak nie zawsze jest łatwe/wykonalne, mimo najszczerszych chęci.
Suplementy białkowe
Najpopularniejsze są odżywki oparte o białka mleka (m.in. koncentrat białek serwatkowych – WPC, izolat białka serwatki – WPI hydrolizat białek serwatkowych – wph, koncentrat białek mlecznych – MPI). Znajdziemy także coraz więcej protein opartych o źródła roślinne, jak chociażby białko sojowe, białko konopne, ryżu, a także wiele innych, w tym mieszanek białek roślinnych oraz źródeł roślinnych i zwierzęcych). Wybór najlepszego białka powinien być podyktowany jakością samego produktu, rodzajem białka jakie zostało w nim zastosowane (roślinne czy zwierzęce), a także pewnymi indywidualnymi elementami, jak cena, smak, rozpuszczalność w koktajlu. Pamiętajmy, że białka zwierzęce charakteryzuje wyższa wartość odżywcza i przyswajalność od białek roślinnych. W przypadku wegan, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na białko soi, gdyż jest ono białkiem pełnowartościowym, a więc zawiera pełen komplet aminokwasów egzogennych (EAA).
Jeśli zdecydujesz się na zastosowanie odżywki białkowej w swoim jadłospisie, pamiętaj że nie powinna ona zdominować żywności konwencjonalnej. Już z definicji suplement ma stanowić wyłącznie uzupełnienie racjonalnej diety, a nie jej zastąpienie. Uważaj więc na zbyt duże ilości smacznych protein. Nie zapominaj także o innych makroskładnikach (węglowodanach, tłuszczach), witaminach i minerałach – postaraj się dostarczyć je z żywnością konwencjonalną. Na koniec trening – jeśli nie będzie on prawidłowo dobrany – nie ma mowy o postępach w rozwoju formy sportowej.